Быстрое утомление и слабость – типичные спутники старения. Но почему? Может быть, все эти трудности со здоровьем являются лишь результатом изменения образа жизни? Или проблемы со здоровьем неизбежны для всех? Отнюдь! Есть множество спортсменов, бросивших вызов своему возрасту. Бертт Фавр в возрасте 39 лет заключил контракт на 25 миллионов долларов. Борец Рэнди Кутюр только в возрасте 44 лет стал обладателем золотого пояса в тяжелом весе. Старение неизбежно, но это не значит, что ваши мышцы должны слабеть. Что же представляются из себя тренировки для тех, кому за 40?
Спорт после 40 лет
Большинство мужчин за 40 теряют мышечную массу столь стремительно, что даже не успевают замечать изменений в своем организме. 40‒часовая рабочая неделя, семья, проблемы на работе и прочие элементы общественной жизни – все это сказывается на желании заняться собственным здоровьем. На спорт просто не остается времени.
Не отчаивайтесь! Решение данной проблемы заключается в высокоэффективных упражнениях, которые тренируют большие группы мышц. Разрабатывая личную программу тренировок, основываясь на данных упражнениях, вы непременно добьетесь увеличения мышечной массы в кратчайшие сроки. Выполнение таких упражнений сопровождается большими затратами энергии, что благоприятно скажется на общем гормональном фоне. А это означает, что вы начнете не просто сжигать больше калорий, но и ощутимо прибавите в силе. Вот 10 упражнений от Кевина Нилда для среднего возраста.
10. Подтягивания
Подтягивания выгодно отличаются от других упражнений тем, что задействуют большую группу мышц для стабилизации поясничного отдела спины. Более того, во время подтягиваний вы тренируете верхнюю часть спины, мышцы рук и предплечья.
Однако если вы не можете подтянуться самостоятельно, у вас есть несколько вариантов решения этой проблемы. Например, подтягиваться с помощью ног, но опускаться в первоначальное положение уже самостоятельно. В течение некоторого времени вы разовьете достаточную силу для того, чтобы совсем обойтись без помощи ног и будете самостоятельно поднимать свое тело к перекладине.
Другой вариант – прибегнуть к помощи партнера, ведь, как правило, достаточно помочь совсем чуть-чуть, чтобы человек смог выполнить полноценное подтягивание. Ваш партнер как бы «заберет некоторый вес», придерживая вас за поясницу, что упростит задачу на первом этапе упражнений.
И, наконец, третий вариант, привязать к столбам турникета резиновую ленту и опереться на нее коленями. Лента будет растягиваться по мере того, как вы будете опускаться на руках. Когда же вы будете подтягиваться, лента, выпрямляясь, будет «выталкивать» вас наверх.
9. Тяга гантелей, стоя на одной ноге
Это упражнение похоже на традиционное. Однако такой вид тяги активно тренирует вестибулярный аппарат и бедренные мышцы. Это отличное упражнение для мужчин за 40, более того – оно рекомендуется для включения в тренировку для новичков, поскольку не требует усилий, как при традиционной тяге. Вы постепенно наберете достаточно силы для выполнения продвинутого вида упражнения.
8. Вращение торса и толчок на кроссовере
Данное упражнение может быть выполнено как с длинной штангой (как показано в видеоролике), так и с простым тросом. Поворачиваете корпус в направлении вращения, при этом, как только рука, тянущая трос, достигла плеча, беретесь за трос второй рукой и делаете резкий поворот корпусом. Это отличное упражнение тренирует переход усилия от основного корпуса к плечевым мышцам. Если вы любитель гольфа, данное упражнение именно для вас.
7. Отжимания от пола
Отжимания – наилучший способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Отжимания приводят ваши лопатки в движение, в отличие от становой тяги или жима гантелей. Скоординированные движения плечевых мышц и лопаток имеют ключевое значение для всего плечевого сустава.
6. Тяга нижнего блока
Одно из любимых упражнений многих спортсменов. Тяга нижнего блока отлично тренирует верхнюю часть спины, позволяя активно двигаться лопаткам и всему плечевому суставу. Это упражнение поможет избежать боли в плечах и просто неприятных ощущений (что наиболее часто встречается у мужчин за 40), которыми могут сопровождаться активные тренировки в спортзале.
5. Выпад назад со штангой
Это еще одно легко легко-запоминающееся и хорошее упражнение для нижней части спины. В отличие от становой тяги и приседания со штангой, для выполнения которых требуется определенный навык выполнения, данная разновидность упражнения легко выполняема после простой демонстрации в спортзале другим человеком. Приседания со штангой после широкого шага назад отлично разовьют мышцы ягодиц, бедра и бицепсы. Упражнение можно выполнять также с гантелями, что усилит ваши предплечья. Усиление мышц плечевого сустава и усиление хватки не только избавят вас от неприятных ощущений в спине, но и помогут избежать болей в кистях рук после продолжительного печатания на компьютере.
4. Приседание на одной ноге со штангой на плечах
Упражнение ‒ лидер среди других, предназначенных для комплексного развития мышц нижней части тела. Поскольку в этой разновидности приседания нагрузка падает в основном на одну ногу, вам не нужно использовать штангу с тяжелым весом, как при классическом приседании на двух ногах. Плюс ко всему, «щадящая» разновидность упражнения убережет позвоночник от типичных проблем, связанных с возрастом. Однако большинство предпочитает все же классический вариант приседания. Это совсем не значит, что вы будете чувствовать себя ущербно. Попробуйте присесть на одной ноге с весом в 90 кг. В результате вы не только можете превзойти по итоговому весу «любителей классики», но и избежите чрезмерной нагрузки на поясницу и позвоночник.
3. Жим штанги с приседанием
Это упражнение тренирует большинство мышц вашего тела, особенно воздействуя на мышцы ног, поясницу и плечевой сустав. Единственное ограничение в весе при выполнении упражнения – сколько вы сможете поднять из положения сидя. А это гораздо меньше, чем при классическом жиме штанги.
2. Становая тяга
Одно из лучших упражнений для комплексного развития мышц всего тела. Вы тренируете мышцы ног, затем мышцы верхней части спины и, наконец, сами руки. Такой подход правилен и целесообразен, поскольку если у вас, например, будут сильные ноги и слабые мышцы спины, вы не сдвинете штангу с места.
1.Тяга тросов двумя руками
Это упражнение далеко не из тех, что вам приходилось видеть в спортзалах. Если вы участник гольф клуба, то наверняка знаете, что ваша «основная» (правая, например) рука гораздо сильнее другой. Это упражнение одновременно тренирует верхнюю часть спины, бицепс, заднюю сторону плеча одной руки, а также грудную мышцу, трицепс и переднюю сторону плеча другой руки. Также вы даете оптимальную дозу нагрузки на позвоночник. По общему признанию тяга тросов двумя руками не намного предпочтительней становой тяги. Однако, это упражнение по-своему уникально. Ведь выбери вы другие упражнения для силовой тренировки или для похудения, то, несомненно, основная нагрузка пришлась бы на мускулатуру нижней части тела (упражнения на пресс или становая тяга), а верхняя часть тела осталась бы без внимания. Тяга тросов двумя руками на тренажере «кроссовер» эту проблему исправляет.
Кевин Нилд является директором Центра спортивного развития и фитнеса в Эндеворе (Сьювел, Нью-Джерси). Помимо специализации в анатомии, биомеханике и неврологии Кевин работает с хоккеистами США, разрабатывая программы спортивных тренировок. Специально для работы с хоккеистами в свет вышла книга, посвященная разработке персональных программ для спортсменов. Практически каждый тренер хоккейной команды в США знаком с этим изданием. Вы также бесплатно можете ознакомиться с одной из процедур тренировки из книги Кевина Нилда. Теперь вы видите, что тренировки для тех, кому за 40 не только возможны, но и не менее эффективны.
источник:http://www.dvjournal.ru