Женская грудь по тем или иным причинам уменьшается, теряет былую форму. Чаще всего изменения происходят, когда мы, женщины, худеем либо после родов, когда кормим ребеночка грудью. Конечно же, всегда, не смотря на возраст, хочется выглядеть привлекательно, особенно показать, подчеркнуть свои красивые формы: ягодицы, грудь. Поэтому нужно работать над собой и не ленится.
Программа тренировок грудных мышц
Данную программу можно выполнять и в тренажерном зале и дома.
Повторения и подходы. Сколько их должно быть?
Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на сжигание жиров, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запоминает механику движений и в дальнейшем можно постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.
Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.
Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.
Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.
1. Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.
Как выполняется:
- лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
- согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
- на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
- опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
- после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть груди.
В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.
Как выполняется:
- чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
- руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
- в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.
3. Разводка гантелей
Как выполняется:
- лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
- на вдохе опустить руки вниз в стороны, растягивая грудь (движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
- на выдохе свести руки «обнимающим» движением.
Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).
4. Отжимания
Как выполняется:
- руки на ширине немного шире плеч;
- тело находится на одной прямой – ягодицы не выпирают вверх и не провисают вниз;
- пресс и ягодицы напряжены;
- согните руки в локтях под углом 90%.
Тем, кому тяжело делать отжимания в классическом стиле, можно делать их с колен или упираясь руками о скамью.
http://fitbreak.ru/