Каждодневные выполнения физических упражнений во время утренней гимнастики укрепляют двигательный аппарат, позволяют преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
Предлагаем вам несложный комплекс упражнений для утренней гимнастики
Упражнение 1
Стоя, ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Упражнение 2
Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону — вверх, правую — за спину, прогнуться и потянуться, вдох, вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.
Упражнение 3
Подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх прогнуться — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох.
Упражнение 4
Стоя, ноги врозь. Левую руку — вверх правую на пояс. Пружинящий наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
Упражнение 5
Стоя. Мах левой ногой назад, руки — махом вперед, кисти расслаблены — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить то же с правой ноги.
Упражнение 6
Подняться на носки, руки в стороны — вдох. Выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. То же — с левой ноги.
Упражнение 7
Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох. Выпрямиться, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи.
Упражнение 8
Сидя, упор руками сзади. Прогибаясь, перейти в упор, лежа сзади, согнуть правую ногу вперед. Повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать.
Упражнение 9
Стоя, ноги врозь. Руки — вперед, пальцы переплетены. Поворот, туловища влево — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Наклон назад, руки за голову — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 10
Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.
В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость, подвижность и дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности:
— медленный бег или ходьба (2-3 минуты)
— упражнение на «потягивание» с глубоким дыханием,
— упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног (3-4 минуты)
— силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.)
— различные наклоны и выпрямления, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.
— легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-35 секунд
— медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Источник: http://health.wild-mistress.ru