Спорт и питание!

Пища — основной источник энергии, расходуемой в организме для поддержания постоянной температуры тел нормальной деятельности внутренних органов, выполнен! физической работы. Даже если человек находится в состоят абсолютного физического и психического покоя, органа: расходует значительную энергию на поддержание его жизнедеятельности.

Так, например, дети школьного возраста 7 до 16 лет, находясь в состоянии полного покоя, расходу» в течение суток 1500—2000 килокалорий (ккал). Это так называемый основной обмен. При обычном образе жизни, связи с будничными школьными и другими нагрузками, Организм учащихся расходует уже 2500—3200 ккал. Некоторое количество энергии (30—60 ккал) тратится ежесуточное рост детского организма. Во  время  летних  сельскохозяйственных  работ,  туристических  походов  расход  энергии  увеличивается  примерно полтора — два раза. Еще больше энергии расходует организм школьника,   регулярно   занимающегося   спортом   и     принимающего участие в спортивных соревнованиях. Ученые установили, что в работающей мышце обмен веществ может увеличиваться в 800—1000 раз по сравнении: с тем, каким он был в состоянии покоя. Для восполнен этих огромных затрат необходим постоянный и достаточны: приток к мышце питательных веществ и кислорода. При интенсивной мышечной работе основным источником энергии являются углеводы. Во время спортивных тренировок состязаний особую роль играют углеводы, которые быстр всасываются в кишечнике. К таким углеводам относятся свекловичный сахар (обычный), виноградный сахар (глюкоза), а также сахара, содержащиеся в фруктах, ягодах (фруктоза) и некоторых овощах. Характерным свойством эти углеводов является легкая растворимость их в воде. Другие углеводы (крахмал), которые содержатся в карте фале, крупах, хлебе, хлеба булочных изделиях и других продуктах, не растворяются в воде. Они расщепляются под действием пищеварительных соков и всасываются медленнее. Их присутствие в пище спортсмена также является необходимым, ибо, постепенно всасываясь, они поддерживают необходимый уровень углеводов в крови в течение продолжительного времени. Запас углеводов в организме школьника невелик (200— 300 г) и в течение 3—4 часов занятия спортом он их почти полностью расходует, в результате чего мышечная работоспособность резко падает. Отсюда следует, что энергетические затраты организма необходимо восполнять периодическим введением легко усваиваемых углеводов. Некоторые неопытные спортсмены решают для себя эту задачу просто: они поглощают большие количества сахара в чистом виде. Но в настоящее время медики отдают предпочтение питательным растворам, которые следует принимать небольшими порциями. Вопрос о дозировке и времени приема растворов решает тренер совместно с врачом. Вот рецепты некоторых питательных растворов: № 1. 1 литр 50% раствора сахара смешивают с 200 мл фруктового сока и добавляют 8 г поваренной соли. № 2. К 200 мл воды добавляют 50 г сахара, 50 г глюкозы, 40 мл свежее выжатого фруктового или ягодного сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли. № 3. Состав тот же, что в рецепте № 2, только воду заменяют 10% отваром овсянки (20 г овсянки варят в 200 мл воды, а затем фильтруют через марлю). Вместо соков берут варенье или черную смородину (в тех же количествах). Можно к этой смеси добавить 20 г крахмала. Как видно из приведенных рецептов, в состав питательных смесей входят не только легко усваиваемые углеводы, но и минеральные соли, микроэлементы, витамины. Введение их в организм спортсмена необходимо, так как упражнения, требующие выносливости и быстроты, сопряжены с усиленным расходованием не только углеводов, но и солей (они выделяются из организма в основном с потом), активным участием витаминов (особенно С и Bi) в обменных процессах в мышцах. В рацион школьников, занимающихся теми видами спорта, которые связаны с усиленным напряжением органов зрения, включается повышенное количество витамина А. Пища любого вида школьника-спортсмена должна содержать достаточное количество белка, необходимого для роста мышц, увеличения их массы в процессе систематических тренировок. В рацион школьников-спортсменов должны обязательно входить белковое содержащие продукты — говядина, свинина, рыба, печень, молоко и молочные продукты, так как аминокислоты белков, фосфор, витамины и соли (включая микроэлементы) оказывают положительное влияние на напряженную деятельность центральной нервной системы. Особенно полноценным продуктом для тех, кто занимается спортом является молоко. Оно содержит легко усваиваемые организмом белки, углеводы и другие ценнейшие питательные элементы. Школьники-спортсмены должны ежедневно потреблять не менее 300-400 мл молока. Количество жиров в рационе не следует увеличивать, ибо жиры перевариваются медленно и являются в основном источником тепловой энергии. Необходимость обогащения пищи спортсмена жирами оказывается оправданной лишь в тех случаях, когда происходит усиленная потеря тепла организмом (например, в зимних условиях). Режим питания школьника-спортсмена строится при обязательном соблюдении двух условий. Во-первых, пища должна приниматься в строго определенные часы, четыре раза в сутки. Во-вторых, в дни усиленных тренировок, а также период соревнований надо избегать переполнения желудка грубой пищей, богатой клетчаткой, и употребления продуктов, содержащих большое количество жира Если соревнования проводятся в вечерние часы, калорийность ужина повышается в 1!/2—2 раза. Однако богатую клетчаткой пищу не следует принимать во время ужина, её можно употреблять в умеренном количестве за завтраком и обедом. После напряженных тренировок или спортивных состязаний спортсмен должен выпить 150—200 мл питательного или обычного сахарного раствора, отдохнуть 30—40 минут, а затем принять обед или ужин. В рацион спортсмена на период соревнований не рекомендуется включать свиное сало, жирную свинину, дичь, баранину, бобовые, ржаной хлеб, капусту. Обед должен быть принят за 3—4 часа до начала соревнований и состоять из крепкого бульона, вареного мяса, овощного гарнира, витаминизированного компота или сока. На завтрак подают обычно яйцо всмятку, жареное мясо, кашу, кофе, какао или чай. Некоторые спортсмены убеждены в том, что лишний стакан кофе или какао окажется хорошим стимулом мышечной деятельности, обеспечит «прилив» новых сил. Это не так, ибо чрезмерное возбуждение нервной системы от значительной порции кофеина, содержащегося в кофе или какао, не влияет положительно на спортивные результаты. Кроме того, кофеин усиливает выделительную функцию почек и могут возникнуть позывы в самый неподходящий момент соревнований. Спортивные нагрузки несовместимы со значительным употреблением воды, поэтому возникающую жажду надо стараться утолить полосканием полости рта и глотки водой. Школьники средних и старших классов нередко совершают организованные туристические походы, которые продолжаются 1 — 2 дня и более. Походы могут быть пешеходные, водные (гребные), велосипедные, лыжные. Они сопряжены со значительным расходом энергии, но являются хорошей формой физического и нравственного воспитания, отдыха и развлечений. В туристических походах развивается товарищеская взаимопомощь, коллективизм, прививаются навыки самообслуживания в необычных условиях, умение преодолевать трудности. В походе необходимо организовать трехразовое питание с обязательным приемом горячей пищи. Туристы обычно берут с собой калорийные продукты, которые не портятся и имеют небольшой вес: консервы, концентраты повышенной калорийности, крупы, макароны, сухой компот, сахар, чай, кофе, сгущенное молоко, сливочное или топленое масло (в банке с плотно пригнанной крышкой). Из такого набора продуктов можно легко и быстро приготовить не только горячий обед, но и вкусный завтрак и ужин. Если привал организуется вблизи населенных пунктов, то рацион туристов хорошо обогатить свежим молоком, овощами и фруктами. Молоко при этом употребляется только в кипяченном виде. Воду для питья и приготовления пищи туристы могут брать из родников, закрытых колодцев или водопровода. Другими источниками воды пользоваться в походе не следует, даже если воду можно вскипятить. Мы надеемся, что если ты, юный читатель, занимаешься спортом, эта глава книги поможет тебе лучше организовать свой режим питания.