Продолжительность упражнений 10-15 минут, в зависимости с какой скоростью их выполнять. Необходимы две гантели для рук, для некоторых упражнений. Если их нет, это не страшно. Можно использовать две бутылки 0,5 л.воды, пока приобретете гантели.
- Упражнение для груди и рук. Чтобы выполнить это упражнения понадобятся гантели. Расставь ноги на ширине плеч. Держи спину и плечи ровно. Перекрести руки вперед, вниз, во время вдоха, затем подыми их вбок во время выдоха и тяни их как можно сильнее к спине, пока не почувствуешь как лопатки касаются друг друга. Опусти руки на выдохе, перекрестив их наоборот. Мой тебе совет, начать с 2 раз по 15 повторений, с отдыхам в несколько секунд между ними, но не больше.
- Руки, грудь, бедро. Немного расставив ноги, и с тяжестями в руках, согни колени как будто бы сидишь на скамья и вдыхай. Имей в виду, что спина должна быть прямой, а таз должен уходит в сторону спины. Нужно прочувствовать напряженные мышцы ног. Перекрести руки на груди. Это начальная позиция. Подымись, и выпремся, напряги ягодичные мышцы, и мышцы ног во время того, как подымаешь руки вбок, выдыхай. Так же 2 раза по 15 повторов.
- Бедра и баланс. Встань на ноги, руки поставь на тазобедренную область. Подыми левую ногу вбок как можно выше, немного подержи, затем опусти. Повтори 20 раз, затем проведи такое же упражнение и с правой ногой.
- Живот и ноги. С вытянутыми руками вдоль тела и вытянутыми ногами ляг на спину. Подыми немного туловище, примерно на 30 градусов, без того чтобы дотрагиваться подбородком к груди, чтобы напрячь пресс. Подбородок должен быть слегка приподнят. Руки напряжены и вытянуты вперед. С такой позиции, делай упражнение «ножницы» с ногами. То есть подыми, напрягая левую ногу, как можно выше, затем опускаешь ее во время поднятия правой ноги. Ноги в колени не сгибаем. Повтори 20 раз, как можно быстрее.
- Упражнения для бедер. Встань на колени, упираясь руками в пол. Встань в четыре лапки))). Подыми левую ногу вбок, согнутую в колено, на 90 градусов, как можно больше и попытайся держать ее в такой позиции несколько секунд. Затем опусти ногу, не касаясь, пола и повтори 20 раз. Так же делаешь и с правой ногой.
- Упражнения для таза. Ляг на спину, руки находятся вдоль тела, ладони касаются пола. Ты будешь упираться о них. Согни колени так, чтобы пятки касались как можно ближе таза. Ступни на полу, слегка расставлены. Держи ступни на полу и приближай колени, пока не коснутся друг друга. Это начальная позиция. С этой позиции подыми таз как можно выше, и держи несколько секунд, напрягая пресс и ягодицы. Опусти таз и повтори 20 раз.
- Живот и внешние мышцы ног. Растянись на спине. Подыми ноги, пока не будет угольник из 90 градусов по отношению к телу. С этой позиции, попробуй подняться, и дотронутся руками до кончиков пальцев ног. Внимание, не касайся подбородком груди, а держи его выше. Затем пусти тело назад, не касаясь пола, ноги находятся в такой же позиции, повторяешь 20 раз. Или сколько раз сможешь, по позже получится больше. Упражнение будет легче, если держать ступни с вытянутыми кончиками. Держишь их на 90 градусов, чтобы противостоять большей выносливости, когда будешь вставать.
- Бедра и ягодицы. Вернись в позицию «4 лапок». С этой позиции, подыми левую ногу как можно выше к спине, с вытянутым концом к потолку. Затем возвращаешься к прежней позиции, не касаясь коленом пола, повтори 20 раз. Потом поменяй и 20 раз проделай тоже самое с правой ногой. Выполняй упражнение как можно скорее.
- Живот. Ляг на спину, руки вдоль тела. Подыми ноги пока не дойдешь до 90 градусов по отношению к телу, с согнутыми коленями так же при 90 градусов. С вытянутыми руками вперед, подыми туловище как можно выше, пробуя коснутся грудью ног. Не забывай про подбородок, он должен быть приподнят. Повтори 20 раз.
- Упражнения для талии. Здесь тебе понадобятся опять тяжести. Стань на ноги с тяжестью в правой руке. Сделай шаг к левой ноге. Оставайся так, слегка согнутой и упирайся левой рукой в ее бедро. Правую руку с тяжестью, опусти вниз, пусть свисает. Спина должна быть ровной, даже если ты в согнутом состоянии, подбородок вперед. Вдохни. Во время выдоха, подыми правую руку, та, которая с тяжестью, согнув локоть. Тяни локоть и плечо, как можно больше к спине, поворачивая и тело вправо. Если тянуть больше плечо, во время того, как толкать локоть, увидишь, что действие вращения талии более натурально. Затем возвращаешься. Выполняй упражнение как можно быстрее. Два раза по 15 повторов. Затем позиция правой ноги вперед, и повторяешь движение левой рукой.